75歳男性です。半年ほど前から睡眠導入剤を飲まないと眠れなくなりました。寝床に入るのが午前０時ごろですが、なかなか眠れず、夜中の３時くらいにようやく寝付けます。環境を工夫してみましたが有効な対策はなく、体内時計の乱れが原因と考えました。生活環境をどのようにすれば体内時計は正常になるのでしょうか。具体的な方法があれば教えてください。
回答
メリハリのある生活を
体内時計は朝日を浴びてリセットされ、夕方以降メラトニン神経活動が強くなり、睡眠を促します。まず、朝から光を浴びることが大切です。規則正しい運動、食事も大事です。日中の身体活動は睡眠にも有益です。
昼食後に眠気がある場合は、午後１時ごろに20分程度の軽い睡眠をとることはリズム変調にはなりません。夕方以降は過度な運動は避け、リラックスして過ごすようにしてください。
就寝2時間前に入浴すると、放熱とともに眠りやすくなります。眠気がないのに無理に寝床で寝ようとするのは避けてください。眠れない場合は寝床から離れた薄暗い環境でリラックスし、眠くなってから寝床に入るようにしてください。
テレビやスマホ等の目に光が入るものは、覚醒を促すので注意が必要です。それでも変化がない場合は、睡眠薬の微調整を主治医にご相談いただければと思います。